Re: [閒聊] 「打針瘦身」效果真的那麼好嗎？

看板C_Chat (希洽)作者nirvashrough (領班)時間18分鐘前 (2025/11/23 15:34)推噓0(0推 0噓 0→)

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小弟去年靠飲控和運動，10個月減了22斤（約24%的體重，體脂肪從大約25%降到15%），至今維持相同飲食和運動習慣沒有復胖。以下是個人心得： 1. 飲食跟運動都很重要，但飲食比運動影響更顯著。運動主要的幫助在於讓體能進步，使你有更好的體力和意願進行更多活動/運動，提高基礎代謝率。 2. 比起運動，非運動熱量消耗 (non-exercise activity thermogenesis, NEAT ）才是大部分人熱量消耗的主要支出。 3. 各種減肥代餐、瘦瘦針或花式飲控法的問題不在是否有效，因為這些方法通通都有效，關鍵在於哪一種方法適合你（的身體），而你又可以持續多久。一旦難以為繼，復胖是必然的。以下詳述原因： 1. 飲食比運動的影響更大：主流的理論之一為熱量赤字，也就是吃的比消耗的少就會瘦。但除了總進食量，飲食組成往往很容易被忽略。粗暴地減少飲食量往往會帶來反效果，如前片幾篇有板友提到因為熱量攝取過低，對心情和健康造成影響最後導致飲控失敗。如果是外食族，容易攝取比例過高的碳水化合物，而蛋白質也往往含有許多油脂，膳食纖維則相對缺乏。嫌帶著電子秤太麻煩的話，有一種簡單的方法：蔬菜:飯(或麵):肉的比例抓2:1:1，分量以全部攤平在一個盤子上來作參考 (也就俗稱的「211餐盤」)。肉類盡量選蒸煮的，避免炸、烤類或有沾醬的。還有基本的飲食識別，例如我也是開始引空後才漸漸了解，原來玉米、山藥、南瓜都是碳水化合物，不是蔬菜，抓食物份量時要注意別誤認。多吃菜除了健康考量，另一個好處是膳食纖維的飽足感可以持續很久，只有少吃飯/ 肉而沒有補上菜的話很容易會因為飢餓感而破功。至於高糖高油的點心、手搖茶不用說板友們肯定也都知道不利於飲控，但凡事都不可能一步到位，所以不用一開始就全部戒除，天天喝手搖茶的從半糖改微糖、微糖改無糖、天天喝改成兩天喝一次，有開始改變且能持之以恆才是重要的。 2.運動與熱量消耗：單位時間內大部分運動的熱量消耗都高於非運動的活動，但問題在於運動的強度太高無法持久，乘上時間後還是非運動熱量消耗佔大宗，因此避免靜態生活很重要。舉例來說平常上班時盡量不搭電梯，每一小時要起來稍微活動一下，上廁所裝水活動個5到10分鐘再回去繼續坐。運動選擇方面，每一種運動都很好，但以個人經驗和我看過的科普書的心得，會推薦先進行阻力訓練 (即俗稱的重訓)。阻力訓練可提高肌肉量，而骨骼肌是最耗能的組織之一。肌肉量一旦拉高，不管是基礎代謝率還是活動時的消耗都會更耗能，有利於減重。另一個好處是先把肌肉、結締組織及骨質練壯，再做其他運動比較不容易受傷。 3. 每一種減肥法都(可能)有效，關鍵是選擇能持久的：不管是減肥餐或俗稱瘦瘦針的GLP-1 receptor agonist類藥品，主要效果都是讓你少吃原本容易讓你胖的食物，自然就會瘦下來。瘦瘦針會那麼強大是因為除了降低食慾，還有改善胰島素阻抗等機轉。但不論採用甚麼方法，只要中斷十之八九都會復胖。瘦瘦針不乏隨機對照實驗發現有不少人在停藥後一段時間內就復胖原本減去體重的六成至八成。正確的飲食習慣雖然降得較慢，但只要自己能夠習慣，時間拉長反而是最不容易復胖的。最後是心態上的問題。肥胖不利於健康是客觀事實，但胖沒有錯，大家都是應該要能對自己負責的成年人了，體重、體態、乃至於人生的各種大小事都是一種選擇，沒有對錯。可以接受自己的樣子和未來的健康風險的話，當個快樂的胖子也沒關係。減重的動機如果是對自我的道德批判，覺得胖就是「錯」，瘦才是「對」的，很可能就像我自己和大多數人一樣，被主流審美觀穎養而不自知。以上為個人經驗，保證不客觀，肯定有疏漏及偏頗之處，因此推薦幾本我覺得很不錯的書，直接看專家怎麼說：搞懂內分泌，練成你的易瘦體質 https://readmoo.com/book/210189957000101 針對如何飲控，怎麼抓飲食組成及避開飲食地雷有很容易上手的論述，必讀做自己的營養師 https://readmoo.com/book/210178787000101 對營養學細節比起上一本有更深入的介紹，推薦給會自己準備食物的人。外食族則可參考它的熱量圖譜，可以不帶電子秤簡單抓外食的熱量天生不愛動 https://readmoo.com/book/210211034000101 不想開始運動的人可以先看這本書，從演化的觀點深入淺出的貸出活動/運動的好處。抗老化，你需要大重量訓練 https://readmoo.com/book/210143969000101 雖本書以離題，不談減重而著重於重訓，但讀本書可了解除了控制體重以外肌力訓練其他數不清的好處。提出個人心得拋磚引玉，歡迎板友留言討論。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.142.109 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1763883271.A.25D.html