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Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？

看板C_Chat (希洽)作者 (雲中君)時間18小時前 (2025/08/17 19:44), 6小時前編輯推噓8(8推 0噓 13→)
留言21則, 11人參與, 7小時前最新討論串9/12 (看更多)
誠如前面板友們所說 關鍵是一週的熱量赤字 你的總食物攝取熱量 < TDEE 那你肯定會瘦 （TDEE約等於：基礎代謝+一天走路、運動消耗+食物代謝熱，網路上都有幫你算的網頁） 做到這點調控飲食就對了，早餐全麥麵包+香蕉，中餐晚餐吃健康便當，或自己煮一些蒟 蒻麵 、雞胸肉 其實我覺得你能堅持吃這些東西一個月，就不用怕熱量算錯的問題了。因爲有想增肌的板友 一定知道，吃原型食物或健康餐，超難堆高熱量 不過回過頭來說，做有氧基本上有更好的助益 你不做有氧，光造成熱量赤字當然也沒問題 但你基本上會同時掉水份、肌肉和脂肪，體態減重下來，比較不好看 做有氧的好處，則是會專注燒掉脂肪。因為你做運動會適當練到核心和肌肉，並且提高你的 tdee，飲食攝入雖會變多 但有足夠蛋白質時，肌肉相對不容易流失；而且可以讓體態更好看；減重的效率也會比較高 高強度間歇有氧，燒掉內臟脂肪的效率會略高於慢跑等慢速有氧，你做個15分鐘，加上後燃 效應會burn off更多脂肪（高強度以燃燒碳水為主、脂肪為輔） 執行慢跑，最大心率控制在115-130 bpm，會有較高的脂肪燃燒比例；但建議跑30分鐘以 上， 會比較有效果 那說到無氧重訓活動，對於減重來說當然有幫助。但對於燃脂，也就是瘦肚子這件事來說 對健身新手比較有幫助 當你體脂肪＞20 % 你補充足夠多的蛋白質，並對肌肉提供足夠的刺激，吃到一點點熱量赤字或持平tdee，你有 機會做到「增肌減脂」 但當你到20 %左右，基本上就很難同時做到了。要繼續降低體脂下限，只能靠有氧運動 不要講太多東西，直接結論： 1. 其實只要吃健康餐和多吃原型食物，就會瘦。但體態就是胖子變瘦子，不一定會比較 好看 2. 光靠熱量赤字和有氧，你會更快變瘦，體態會較為精實。執行久的話內臟脂肪指數和 皮下脂肪都會有效降低 (減脂就是俗稱的瘦肚子） 3. 有做無氧會更好，能讓你的肌肉線條更明顯。最理想的狀況是增肌減脂 要給肌肉足夠刺激，然後一定在兩小時內補充蛋白質（跟蛋白質轉換的alternating wave c urve有關，不是睡覺長肌肉，是吃完東西的兩小時內合成蛋白質） 吃的總熱量，大概超過tdee：200 大卡 然後間隔八小時，做有氧運動，可以高強度也可以慢跑快走 這樣的體態會是最完美的，有一定的肌肉線條，也不會是胖子的樣子 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.102.156.178 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1755431089.A.D6E.html
推
08/17 19:50, 18小時前 , 1F
高強度有氧15分鐘要做什麼
08/17 19:50, 1F
HIIT，15分鐘消耗的熱量足以達到慢跑30分鐘以上的效果 但HIIT會短時間消耗大量熱量，所以會動用比較多的碳水。慢跑等低強度有氧是動用分解脂 肪能量為主。然而，HIIT有所謂的後燃效應，在這段時間會持續減脂 另外是HIIT根據研究，有略高的比例 更有效減掉內臟脂肪，也就是器官外的脂肪 最難減脂的部分（如果四肢瘦肚子大且硬就是內臟脂肪指數高） 我自己覺得 做哪個看你的時間需求。你慢跑快走一兩個小時，確保心率維持在115-135 bpm也ok 時間不夠可做HIIT但很累(有的HIIT可以練核心）
推
08/17 19:52, 18小時前 , 2F
推一個
08/17 19:52, 2F
→
08/17 19:52, 18小時前 , 3F
HIIT 喘的跟狗
08/17 19:52, 3F
推
08/17 19:53, 18小時前 , 4F
HIIT不用15分，10分鐘你可能都挺不過
08/17 19:53, 4F
確實…
→
08/17 20:00, 18小時前 , 5F
我下個月要比賽現在帶學弟做高強度間歇練心肺 30公尺
08/17 20:00, 5F
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08/17 20:00, 18小時前 , 6F
戰繩雙手和交叉兩種 波比後互丟8公斤藥球 扛40公斤槓起
08/17 20:00, 6F
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08/17 20:00, 18小時前 , 7F
立蹲下 四個項目都做45秒休息15秒，然後練五輪 也才20
08/17 20:00, 7F
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08/17 20:00, 18小時前 , 8F
分鐘，不過通常10分鐘就會有人想逃走，但是累到逃不掉
08/17 20:00, 8F
厲害了大神 ※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:02:49
推
08/17 20:03, 18小時前 , 9F
我是一兩小時zone2後10分鐘HIIT
08/17 20:03, 9F
推
08/17 20:03, 18小時前 , 10F
強度高的應該不適合本來就沒啥運動的人吧
08/17 20:03, 10F
沒錯，對普通人來說 快走，不用到慢跑，心率就足夠115-135 bpm區間了，走個30分鐘；加上飲控，不瘦都難 ※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:04:06
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08/17 20:04, 18小時前 , 11F
循序漸進對身體還是比較好
08/17 20:04, 11F
※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:09:32
推
08/17 20:09, 18小時前 , 12F
HYROX世界賽用看的都覺得超累
08/17 20:09, 12F
我有看，無法想像自己參加會怎樣…
→
08/17 20:13, 18小時前 , 13F
然後通常是1小時正課+半小時對練之後才做 所以更想死
08/17 20:13, 13F
太敬佩了 我HIIT沒做到那麼硬呀
推
08/17 20:24, 18小時前 , 14F
跑步機速度14跟5各30秒15次就是最簡單的HIIT了
08/17 20:24, 14F
確實，14的心率有接近160 bpm 搭配慢速的5（心率降回120 bpm左右） 也算足夠的HIIT ※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:24:42 ※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:27:47
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08/17 21:33, 17小時前 , 15F
每天HIIT10分鐘+20分鐘有氧汗流的像從海裡出來一樣
08/17 21:33, 15F
推
08/18 06:40, 7小時前 , 16F
每次都有人愛推廣hiit這種害人的東西 有長期運動習慣的人
08/18 06:40, 16F
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08/18 06:40, 7小時前 , 17F
不可能只做hiit 原本沒在運動的人根本沒那個機體去做hiit
08/18 06:40, 17F
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08/18 06:40, 7小時前 , 18F
所謂的hiit效率很好其實意義不大 大量堆有氧才是正途 對
08/18 06:40, 18F
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08/18 06:40, 7小時前 , 19F
不運動的人來說 超慢跑都比hiit有用多了 最少不會有受傷
08/18 06:40, 19F
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08/18 06:40, 7小時前 , 20F
風險 等運動習慣建立起來之後 低強度有氧的刺激效果變差
08/18 06:40, 20F
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08/18 06:40, 7小時前 , 21F
之後才有需要去考慮加入HIIT
08/18 06:40, 21F
我個人是推無氧+慢速有氧為主啦 HIIT確實對關節有所負擔 但我覺得有點運動習慣的人，做簡單版的HIIT可以更能省時間 就看個人需求吧 ※ 編輯: Recoverism (114.137.32.113 臺灣), 08/18/2025 07:46:20
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