PTT動漫區 / C_Chat (希洽)

Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？

看板C_Chat (希洽)作者 (Fan)時間14小時前 (2025/08/17 20:44), 14小時前編輯推噓32(33推 1噓 36→)
留言70則, 40人參與, 2小時前最新討論串10/12 (看更多)
正好今年的減脂也告一段落 我也來分享一下不知道第幾次的減脂心得好了 先放張對比圖 http://i.imgur.com/5D8JxzN.jpg
上圖是今年三月底到七月初的變化 約三個月多點 同位置同光線對比比較明顯 近期狀態的話是這樣 http://i.imgur.com/TqaJLqT.jpg
先回答你的問題，慢跑（低強度有氧）有沒有有用？ 回答是有，但會問這種問題，那對你大概沒有 沒錯，因為觀念都沒清楚，相信我你就算體重掉下來之後多半也會再胖回去 我已經遇過不知道幾十個問這種問題的了，問這問題跟問我吃麥當勞能不能減重一樣 有啊廢話，管你吃的是麥當勞雞胸肉，做的是重訓有氧還是躺在床上 有熱量赤字不都會掉體重嗎 問題是你是減重還是減脂 先問問你自己，要瘦的目的是什麼？ 體態？健康？還是就體重計上那包含水重的數字？ 一堆人，尤其是現在夏天到了就想著吃草跑馬拉松 苦修幾天看到體重計上那點水重就覺得自己目的達標了吃回去 過沒幾天復胖溜溜球了或是體重下來了體態一樣難看，就來怪網路上168碳循環都是騙人的，要不就是怪西方人東方人台灣人外星人超級賽亞人基因有問題，喝水也會胖 然後就花錢抽脂縮胃司美格魯肽瘦瘦針整起來，妄想用幾天搞定你幾十年累積的脂肪體態，反正就是沒打算找個專業的體態指導改善做根本的問題 當然我相信大部分人都是理智的啦，不會蠢到相信醫美手段能白送給你別人鍛鍊好幾年才能有的體態，只是幾千萬人的小部分也是一大堆嘛，所以還是和大家廢話一下最基本的減脂邏輯 再來談談我是怎麼減脂的，一開始該如何安排自己的第一步 其實也很簡單，就先隨便下載個app，從每天花個五分鐘記錄自己吃了什麼開始就行 http://i.imgur.com/dcJmJgD.jpg
對，就這麼簡單，你也不用想著大刀闊斧改變什麼，甚至依我的經驗，那堆一開始就給自己一個不可能的任務的人，都沒堅持過一個月就放棄了 很奇怪吧？可以浪費幾天幾個月幾年的時間在那試錯，卻連幾個小時去學習營養素分配這最基本的觀念都不肯 總之，一開始先從一點點小習慣開始做起，甚至都不用改變自己飲食，就單純的去了解一下每天吃了什麼 習慣這些小事，吃個便當都能大概知道熱量、營養成分後，再去依自己身體數據安排營養素、熱量分配 我會先建議只去安排自己每天吃多少蛋白質，就只算這蛋白質，其餘隨便你怎麼吃 再到習慣每日蛋白質攝入後，再去安排碳水、脂肪的比例 通常到這裡，一般也都知道怎麼抓每日飲食的營養素比例了啦 一步步來養成習慣，在不違反自己生活習慣的情況下先從「了解」開始，其實就算不去特意扭轉飲食型態，大部分的人都會潛移默化的慢慢改變自己的飲食 至於訓練，很多人說什麼鬼「三分練七分吃」的屁話，對啦，你如果只是想從一個胖子瘦成中心型肥胖的瘦胖子、泡芙人 那就繼續信這一套吧 就像前面提的，你瘦下來目的是什麼？不就是為了體態？為了夏天脫衣服能讓旁邊的妹子「哦嗚」一聲？為了能自信的看著鏡子裡充滿訓練痕跡的自己？ 那你真覺得靠吃能送給你別人擼鐵擼出來的體態線條？ 先不說肌肉，就算是身材曲線，那也是靠著訓練去調整體態比例才能做出來的成果好嗎？ 所以這部分真的就沒什麼好說的，就去健身房練，而且去健身房就是效率最大化的方式，什麼徒手，買啞鈴、居家練………… 現代人類就是追求效率，要效率訓練才會出現健身器械、健身房，也就是說健身房就是給你們這些整天喊著沒時間的人設計的，你不會真覺得自己買的那點小啞鈴、做的那鬼仰臥起坐伏地挺身能比得上人家幾十萬的訓練器材吧？更別說健身房的啞鈴比你買的高級、重量選擇更多 網路上一大堆三分、五分化，半小時訓練課表，也就是說一週就花個三天五天，每次半小時都能沒時間？那你確實別想著健身了，你肯定有更重要的事要做 而有氧，我其實從來就不建議要減脂的人，尤其是大體重基數的一開始就去有氧，大體重有氧對下肢傷害不說，體質在那你也很難有什麼有效的有氧，大體重就老老實實從初級重量訓練課表，挑個適合自己的重量，打磨自己的動作開始吧，健身房的重量訓練真的是低到沒門檻了，當然求安心的話還是找個教練為你量身訂製課表與訓練動作是最好的 而除非你有針對心肺的高度需求，注意是高度，因為一般心肺常態訓練課表其實就能涵蓋到了 大體重基數只要能做到記錄飲食，稍微注意一下飲食比例，定期健身的習慣，體重其實就會蹭蹭掉了 甚至你只要肯記錄飲食，誠實直面自己每天吃了什麼，其實就會無意識的去降低自己糖、油攝取，再加上慢慢養成的重量訓練習慣，體重有在穩步掉根本也不需要什麼有氧，一個月體重掉個1~2%其實就很足夠了 有氧更像是一個招式，減脂過程就像是一個持續輸出型角色，招要一招一招出 新手去記錄飲食—養成習慣—定期訓練，這其實就能讓你的體態體脂到達一個正常偏上的水準 這些都做到了，到了平台期，你又不想要去嘗試嚴謹點的飲食計畫（如碳循環）的話，就可以考慮去有氧 也不願多，一週兩三次，安排在自己休息日就行了 我自己乾成上圖了才開始有氧，一次也就一部動畫的時間而已 就這樣我的體脂也是蹭蹭掉 如果你一次就飲食+訓練+有氧全上的話，就會像爆發型角色一樣，一套爆發下去體脂掉很快 我是真沒見過一來就給自己高強度計畫的人能堅持到體脂刷乾的，能靠這種方式刷乾體脂的 這算是我帶了不少人減脂總結出的心得 我看這裡高談闊論減脂的也沒多少個會像我一樣把減脂期體態對比放出來的啦 減脂期中間的體態我也能放 http://i.imgur.com/9Fuxi1q.jpg
https://youtube.com/shorts/RrORloThjfQ?si=6b6DYGew_Cat1sHl https://youtube.com/shorts/GI3LXsdUP-M?si=C5HTihPpEU4t8fpJ 證明這一整個減脂的過程不是唬爛 我近期的目標是先在這個月安排代謝回覆期 下個月繼續減 目標前年比賽上台前的狀態 http://i.imgur.com/rkCHFeh.jpg
大概上圖這樣 今天代謝恢復期的體態我也能分享 http://i.imgur.com/16qxlDU.jpg
恢復期嘛，回水點也正常，反正下個月就會減到10%以下，十月應該會比場形體 另外也告訴各位，別太被體重計上的數字綁死，就像前面一直提的，你最根本的目的是體態 最後再給懶得看一大串的人整理一下 第一步 記錄飲食，養成記錄飲食的習慣 第二筆 只注意每日蛋白質攝取，養成每日吃不低於體重1.2倍g的蛋白質 第三部 簡單做個飲食計畫，根據之前的紀錄稍微定個最大熱量攝取框架 同時去學習怎麼健身，安排課表，養成健身習慣 有氧（慢跑）當接技，等前面招式打完體脂開始停止下降再接著做 有問題也歡迎提問 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A528B. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.33.199 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1755434663.A.B3F.html
推
08/17 20:45, 14小時前 , 1F
西洽居然有大佬
08/17 20:45, 1F
推
08/17 20:47, 14小時前 , 2F
以為跑到Fitting板
08/17 20:47, 2F
推
08/17 20:48, 14小時前 , 3F
我不知道該說什麼 都露胸肌了這不是逼我私信嗎（x
08/17 20:48, 3F
→
08/17 20:48, 14小時前 , 4F
更正 Fitness板
08/17 20:48, 4F
→
08/17 20:50, 14小時前 , 5F
所以不要每天量體重比較好？
08/17 20:50, 5F
推
08/17 20:50, 14小時前 , 6F
這裡是西洽對吧，怎麼出現健身大佬，我看了甚麼
08/17 20:50, 6F
推
08/17 20:51, 14小時前 , 7F
推腹肌!!!
08/17 20:51, 7F
→
08/17 20:52, 14小時前 , 8F
每天早上上完廁所習慣性去踩個體重計就行了
08/17 20:52, 8F
※ 編輯: qaz911420 (39.10.33.199 臺灣), 08/17/2025 20:52:41
推
08/17 20:52, 14小時前 , 9F
西洽都能跑出專業減重文
08/17 20:52, 9F
→
08/17 20:56, 14小時前 , 10F
這篇可以存起來XD 想放棄的時候回味一下
08/17 20:56, 10F
→
08/17 20:58, 14小時前 , 11F
養成運動習慣很重要
08/17 20:58, 11F
→
08/17 21:03, 14小時前 , 12F
你體型跟我學弟很像 65公斤前後的體重嗎
08/17 21:03, 12F
推
08/17 21:06, 14小時前 , 13F
不是肥宅版嗎我破防了QQ
08/17 21:06, 13F
推
08/17 21:10, 14小時前 , 14F
推這篇!!每次看到有人洗吃7動3就翻白眼
08/17 21:10, 14F
推
08/17 21:12, 14小時前 , 15F
強
08/17 21:12, 15F
推
08/17 21:15, 14小時前 , 16F
推你的成果，你確實是達成了非常好的體態
08/17 21:15, 16F
→
08/17 21:22, 13小時前 , 17F
每次看到有人在那邊喊基因，喊沒吃多少的易胖體質都覺得
08/17 21:22, 17F
→
08/17 21:22, 13小時前 , 18F
很好笑，胖就是你自己吃進去的無誤
08/17 21:22, 18F
推
08/17 21:22, 13小時前 , 19F
我蠻好奇 你為啥要這樣減下去 又復胖回來啊？
08/17 21:22, 19F
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08/17 21:22, 13小時前 , 20F
這是什麼比賽嗎？
08/17 21:22, 20F
→
08/17 21:23, 13小時前 , 21F
吃7動3那些也不能說他錯 可能目標不同 只要標準BMI+健
08/17 21:23, 21F
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08/17 21:23, 13小時前 , 22F
檢沒紅字那種的話的確那樣就夠了 因為體態外型或是運動
08/17 21:23, 22F
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08/17 21:23, 13小時前 , 23F
表現不一定是每個人都要的
08/17 21:23, 23F
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08/17 21:27, 13小時前 , 24F
他這是在做健美備賽啦，要比賽的人會用很嚴苛的飲食把體
08/17 21:27, 24F
→
08/17 21:27, 13小時前 , 25F
脂往下減少到一個很乾的程度上台比賽，比完就會讓自己身
08/17 21:27, 25F
→
08/17 21:27, 13小時前 , 26F
體恢復回來，否則很不健康
08/17 21:27, 26F
→
08/17 21:28, 13小時前 , 27F
然後減脂（變瘦）和增肌（變大）的週期也會分開
08/17 21:28, 27F
推
08/17 21:30, 13小時前 , 28F
推 一起加油
08/17 21:30, 28F
推
08/17 21:32, 13小時前 , 29F
可是這個復胖程度 是不是有點多啊
08/17 21:32, 29F
→
08/17 21:32, 13小時前 , 30F
一來一回差那麼多不會更傷害身體嗎
08/17 21:32, 30F
推
08/17 21:37, 13小時前 , 31F
勵志
08/17 21:37, 31F
→
08/17 21:44, 13小時前 , 32F
這種減法復胖不會太快。再說了，只要持續下去就不會復胖
08/17 21:44, 32F
→
08/17 21:56, 13小時前 , 33F
你這樣只練3個月？ WOW
08/17 21:56, 33F
推
08/17 21:57, 13小時前 , 34F
兄弟胸大肌練得好靚仔啊
08/17 21:57, 34F
→
08/17 21:57, 13小時前 , 35F
他練很多年了 三個月是他的循環而已
08/17 21:57, 35F
推
08/17 22:04, 13小時前 , 36F
正確的運動習慣不管有沒有減重對健康都是有益的
08/17 22:04, 36F
推
08/17 22:08, 13小時前 , 37F
又是為了交配嗎？
08/17 22:08, 37F
推
08/17 22:28, 12小時前 , 38F
有圖有推
08/17 22:28, 38F
噓
08/17 22:33, 12小時前 , 39F
不知道第幾次 所以都吃回來了嗎
08/17 22:33, 39F
推
08/17 22:51, 12小時前 , 40F
推
08/17 22:51, 40F
推
08/17 22:53, 12小時前 , 41F
樓上的他在做循環要打比賽的不懂別急著紅
08/17 22:53, 41F
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08/17 23:06, 12小時前 , 42F
我訓練大概4年有了，今年減脂是從90公斤減到75公斤哦，
08/17 23:06, 42F
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08/17 23:06, 12小時前 , 43F
減脂通常安排三個月左右，最好別太久，大體重減脂可以
08/17 23:06, 43F
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08/17 23:06, 12小時前 , 44F
在三個月時安排一次代謝恢復期，不要吃太過份就好，回
08/17 23:06, 44F
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08/17 23:06, 12小時前 , 45F
點體重正常的，再開始減你也是已更好的狀態重新減了，
08/17 23:06, 45F
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08/17 23:06, 12小時前 , 46F
所以不必想的太負面
08/17 23:06, 46F
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08/17 23:06, 12小時前 , 47F
另外我是習慣冬天把體脂吃到25左右，這是我力量最強的
08/17 23:06, 47F
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08/17 23:06, 12小時前 , 48F
狀態，課表可以完全跑力量，能這樣做也是因為我知道怎
08/17 23:06, 48F
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08/17 23:06, 12小時前 , 49F
麼減回來，也操作過好幾次了，你其實正常減下來以後，
08/17 23:06, 49F
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08/17 23:06, 12小時前 , 50F
維持住這個體脂讓身體習慣，在有保持住訓練的情況下想
08/17 23:06, 50F
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08/17 23:06, 12小時前 , 51F
再吃回去也是要很刻意才回到，真的不用太擔心
08/17 23:06, 51F
推
08/17 23:23, 11小時前 , 52F
感謝分享 男的佩服
08/17 23:23, 52F
推
08/17 23:35, 11小時前 , 53F
%%打臉一堆西洽理論分析師都不如一個巨巨出來實測
08/17 23:35, 53F
→
08/17 23:35, 11小時前 , 54F
有用，推你這篇
08/17 23:35, 54F
推
08/17 23:55, 11小時前 , 55F
我做不到QQ 我沒有自制力行動力 佩服原po
08/17 23:55, 55F
推
08/18 00:12, 11小時前 , 56F
好耶點破我新觀念 先做重訓做到沒什麼變化之後再有氧
08/18 00:12, 56F
推
08/18 00:33, 10小時前 , 57F
我以為我在肌肉沙灘版
08/18 00:33, 57F
→
08/18 00:41, 10小時前 , 58F
吃7動3要看人說 多的是連吃都做不到的
08/18 00:41, 58F
→
08/18 00:41, 10小時前 , 59F
不這樣講懶人一開始就怕了
08/18 00:41, 59F
推
08/18 01:14, 10小時前 , 60F
肥宅之恥 （讚賞意味
08/18 01:14, 60F
推
08/18 03:30, 7小時前 , 61F
推推
08/18 03:30, 61F
推
08/18 03:59, 7小時前 , 62F
大佬來了
08/18 03:59, 62F
推
08/18 04:41, 6小時前 , 63F
推
08/18 04:41, 63F
推
08/18 07:01, 4小時前 , 64F
除非像原po這樣要參賽的人 不然不建議讓體脂跟體重有這麼
08/18 07:01, 64F
→
08/18 07:01, 4小時前 , 65F
大幅度的起伏 對身體負擔很大的 身為一個有氧仔 如果沒要
08/18 07:01, 65F
→
08/18 07:01, 4小時前 , 66F
特地追求好看的大肌肌 維持固定的有氧就能一直把體脂壓在
08/18 07:01, 66F
→
08/18 07:01, 4小時前 , 67F
很低的範圍 不用玩25%>10%>25%的循環
08/18 07:01, 67F
推
08/18 07:05, 4小時前 , 68F
推
08/18 07:05, 68F
推
08/18 07:18, 4小時前 , 69F
寄了
08/18 07:18, 69F
推
08/18 08:47, 2小時前 , 70F
推推
08/18 08:47, 70F
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